Ils apportent également de l'énergie et assurent certaines fonctions vitales.

On les trouve dans

- Des matières grasses d'origine animale : beurre, crème,

- Des matière grasse d'origine végétale dans les huiles.

Attention aux matières grasses cachées que l'on peut trouver dans les viennoiseries , biscuits, chocolats.

Chez les sportifs, les lipides doivent représenter environ 30 % de la ration du sportif car l’énergie supplémentaire doit plutôt être apportée par une alimentation enrichie en glucides.

L'important c'est de varier les sources de matière grasse et surtout savoir comment les utiliser.

- Pour les assaisonnements privilégier les huiles type colza, huile d'olive et huile de noix

- Pour la cuisson : limité le beurre et privilégié l'huile d'arachide et l'huile de tournesol.

Dépliant sur les lipides

Laure Contini

Ce sont les éléments bâtisseurs de l'organisme.

Elles ont un  rôle primordial pour la ration des sportifs car elles permettent le développement ainsi que l'entretien du tissu musculaire et assure sa contraction. Leur utilisation doit être adaptée à votre organisme et à vos activités physiques.

Sources :

On trouve des protéines via des sources d'origines animales  : Viande, Poisson, Œuf ( plus intéressantes car mieux absorbé par l'organisme) et d'origines végétales :  légumes secs, produit céréalier.

Une portion c'est: 100 à 120 g de viande ( équivalent d'un steak hachée) ou poisson ( équivalent 1 pavée de saumon) ou 2 œufs par jour, 1 blanc de poulet.

Il est conseillé d'alterner les sources de protéines car un excès tout comme un apport insuffisant est néfaste et peut entraîner de lourdes conséquences à moyen et long terme. 

Dépliant sur les protéines

Laure Contini

C'est la principale source énergétique. Il sont donc indispensables pour les sportifs et doivent représenter 60 % maximum du menu.

Un apport insuffisant ou mal géré peut entraîner des contres performances voire des risques d'hypoglycémies. ( taux de glucose dans le sang anormalement basse. En cas d'hypoglycémie il est essentiel de re-sucrer l'organisme rapidement (par exemple avec un morceau de sucre)

Les sources de glucide :

Glucides complexes (à privilégier) sont les céréales (maïs, blé, riz, épeautre) (ou produit a base de céréales comme les pâtes), les tubercules (pommes de terre, manioc, patate douce), les légumineuses (pois, haricots, lentilles, sarrasin) et certains fruits (banane, mangue, pomme).

Glucides simples de manière naturelle dans les fruits, le miel, dans les betteraves, la canne à sucre, les sirops d’érables et d’agave. Certains aliments transformés comme les pâtisseries, les viennoiseries, les glaces, les confiseries, les sodas et jus de fruits, les plats cuisinés, le ketchup et les sauces industrielles.

La notion d'IG est prépondérante pour la ration du sportif et permet d’adapter et de prioriser les sources alimentaires pour vos matchs et entraînements. 

Dépliant sur les sucres

Dépliant sur les glucides

Laurie Contini

Ce sont elles qui régulent le transit intestinal.

De plus, lorsque qu'elles sont intégrés aux menus des sportifs elles permettent de faire baisser l'index glycémique des aliments. (cf qu'est ce que je mange j'ai volley) 


On retrouve des fibres dans les céréales (en plus grande quantité dans les céréales complètes) et les légumineuses. Cependant la source principal reste les fruits et les légumes.

Attention les sources de fibres sont à tester avant les matchs. En effet elles doivent être adaptées à votre tolérance digestive pour ne pas entraîner de contre performance.

 

Zoom sur les 5 fruits et légumes par jour : Cela signifie aux moins 5 portions de fruit et/ ou de légumes.

Une portion c'est quoi ?

C'est l'équivalent de 80 à 100 grammes d'aliments soit : Une petite pomme, 2 abricot, 1 tranche de melon, 1 banane, 1 tomates, 2 cuillères à soupe d'épinard, 1 grosse carotte.

Dépliant sur les fibres

Laure Contini

 

A l'age adulte notre corps est constitué de 60 % d'eau.

Tout au long de la journée nous perdons une partie de l'eau contenue dans notre organisme via la respiration, la transpiration et l'urine.

L’exercice physique entraîne une augmentation de production de chaleur et donc de la température interne du corps. La sueur est donc le seul moyen d'éliminer cette chaleur pour maintenir le corps à 39°C maximum.Il est essentiel de compenser les pertes afin de permettre à votre organisme de fonctionner normalement.

La déshydratation réduit les performances et peut entraîner « un coup de chaleur ».

Attention, la soif est un signal d'alerte donnée par votre organisme. La sensation de soif apparaît tardivement est n'est donc pas fiable.

Il faut donc boire très régulièrement et en petite quantité pendant un effort. En effet en cas d’ingestion de gros volume d'eau, la dilatation de l'estomac peut être gênante et diminuer l’amplitude des mouvements respiratoires. Chaque sportif doit donc connaître sa tolérance au remplissage de l'estomac. 

Les apports sont propre à chacun et doivent être adaptés à l'effort fourni : En général au delà d'une heure d'exercice, l'apport hydrique peut  aller jusqu'à 1,5 litre d'eau de boisson par heure.

 

Qu'est ce qu'on boit ? : L'eau est la seule boisson indispensable à notre organisme.

Des eaux riches en bicarbonate type Vichy peuvent également être utilisé suite à une activité physique de longue durée.  Ces eaux permettent de palier à l''acidification de l'organisme lors d'un exercice physique et préviennent donc les courbatures post match.

Conseils d'hydratation

Laurie Contini